Каталог М100 24 Листопада 17:55slovotkach

Красивая попа: как накачать с помощью простых упражнений

Привлекательный внешний вид — это заветное желание любой женщины. И упругая попа красивой формы является очень важной его частью. Обладательницы роскошных ягодиц выглядят сногсшибательно в любой одежде. Поэтому многих девушек интересует как накачать попу. Сделать это можно за сравнительно небольшой срок, используя самые простые упражнения с помощью самого доступного спортивного оборудования, которое есть в любом тренажерном зале. Чтобы получить желаемый результат, необходимо желание и регулярные тренировки. Упражнения на попу надо подбирать несложные и понятные.

Как сделать попу объемной

Приседания. Среди великого множества упражнений самыми основными для наращивания ягодичных мышц являются приседания. Чтобы задействовать нужные мышцы, необходимо приседать максимально низко. Иначе нагрузка сразу же из ягодичных мышц уйдёт в квадрицепсы.

Ягодичные мышц - большие, сильные и выносливые. Чтобы накачать попу, следует применять утяжеление. Для этого можно применять штангу либо гантели. Очень удобно выполнять упражнение в тренажёре Смита. В самой нижней точке движения нужно выдержать короткую паузу. Чтобы была попа как орех, надо делать 8 - 10 повторов в 5 - 6 подходах. Важно двигаться плавно, без резких рывков.

Выпады. Многие фитнес-тренеры рекомендуют делать стандартные выпады с со штангой или с гантелями. Однако более эффективными для прорабатывания ягодичных мышц будут обратные выпады. То есть шаг следует делать не вперед, а назад. И снова потребуется тренажёр Смита. Можно делать выпады двумя способами:

  • Поочередно каждой ногой — таким образом прорабатывается верхняя часть ягодичных мышц;

  • Одной ногой, затем другой — это позволит дать нагрузку нижней части мышц попы, а также бицепсу бедра.

Жим ногами. Биомеханика этого упражнения для ног та же, что и у приседаний с утяжелением. Только поясница и позвоночник не подвергаются при этом сильной нагрузке. Чтобы жим ногами имел необходимый эффект, необходимо опускать колени максимально низко. Для этого должен быть хороший упор в спинку тренажера плечами и тазом. Ступни нужно расположить как можно шире и выше. Ноги можно полностью не выпрямлять. Можно делать как двумя ногами сразу, так и каждой по очереди с уменьшенным весом. Это позволит дать мышцам ягодиц необычную нагрузку.

Попа как орех — упражнения для формы

Красивая попа должна быть не просто объемной, но и иметь привлекательную форму. Для этого следует прорабатывать боковые и верхние отделы ягодичных мышц. В этом помогут два основных упражнения.

Разведение ног. Здесь потребуется специальный тренажёр. Он есть в каждом спортзале. Благодаря ему можно отлично прокачать мышцы ягодиц. Важно соблюдать технику выполнения. Чтобы напряжение было как можно больше, необходимо наклониться вперед. Также важно верно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы во время последнего повторения нужно было бы приложить максимум усилий. Наибольшее внимание надо уделять последней части движения. Поскольку именно на этом этапе начинают задействоваться ягодичные мышцы. После завершения выполнения всех подходов, надо развести ноги как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, и задержаться в таком положении на 30 - 40 секунд.

Отведение ноги в сторону. Для выполнения подойдёт самое разное подходящее спортивное оборудование. Это может быть маховый тренажёр, нижний блок, кроссовер. Двигаться нужно плавно. В верхней части движения делать задержку на пару секунд.

Эти базовые упражнения помогут сделать ягодицы роскошными. Позже можно будет включить в свои тренировки и другие упражнения, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку.

От автора лучшей книги про бодибилдинг С. Михайловского

 

ТОП
Монетизуй свій талант з OnPress.info ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ